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5個大暴汗 HIIT 運動

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立刻提振情緒,振奮精神的一個最快的辦法就是揮汗運動。不需要花上幾個小時,不需要啞鈴或裝備,甚至不需要去健身房。去戶外揮灑熱汗,收穫維他命 D 帶來的益處,還有滿滿的活力。

下面是 5 個簡單的自重訓練,可在任何地方進行。每種方法不超過 20 分鐘即可完成,讓你體會汗流浹背的成就感。

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Sweaty HIIT

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1. EMOM(Every Minute on the Minute,每分鐘重複 1 組特定動作)15 分鐘運動 - 最多重複 3 遍

  • 深蹲跳躍
  • 爬蟲式伏地挺身
  • 屈膝弓箭步熊爬(長距離)
  • 休息

運動流程:

一分鐘內儘可能多地重複第一個動作,然後在第二分鐘內儘可能多地重複下一個動作,以此類推。

練習說明:

深蹲跳躍:雙腳與肩同寬,支撐中線,臀部向後向下坐,直到臀部低於膝蓋,然後跳起,落回深蹲姿態,重複。

爬蟲式伏地挺身:從站立開始,保持中線穩定,用雙手支撐在身前行走,直至達到平板體位,降低身體。身體著地,然後把自己推起來,接著用雙手走回腳前,站起來。

屈膝弓箭步:穩住中線,一條腿向後跨出,在對側腿後方形成一個屈膝姿勢。

熊爬:手腳並用,向前後爬行(可以 5-10 次為一組)。

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2. 5RFT(5 輪計時訓練)

15 次伏地挺身
15 次後弓步(兩側)
15 次俄羅斯轉體(兩側)

運動流程:

15 次伏地挺身,每側腿做 15 次後弓步,每側 15 次俄羅斯轉體,共完成 5 輪。

練習說明:

伏地挺身:採用高位平板姿勢,雙手位於肩膀正下方。保持中線穩定,將胸部向地面貼近,保持肘部擠壓身體兩側。挺起身體,髖部不接觸地面。如果需要,可以膝蓋著地。

後弓步:雙腳與肩同寬,一側腿向後退一步,向下形成弓箭步,保持中線穩定,小腿前部垂直於地面。透過前腳帶動恢復站姿。

俄羅斯轉體:坐在地上,胸部挺直,雙腳離地。扭轉上身,用雙手觸摸一側的地面,然後向另一側重複。

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3. 計時訓練 (50-40-30-20-10)

自重深蹲
仰臥起坐

運動流程:

做 50 次自重深蹲,接著做 50 次仰臥起坐,然後分別重複 40 次,再分別重複 30 次,以此類推。

練習說明:

自重深蹲:雙腳與肩同寬,支撐中線,臀部向後向下坐,直到臀部低於膝蓋,然後站起來。

仰臥起坐:坐在地上,雙腳併攏,膝蓋向外,後腦接觸地面,然後坐起來,觸摸雙腳前方的地面。

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4. AMRAP(As Many Rounds As Possible,儘可能多做幾輪)20 分鐘運動

200 米跑
20 次波比跳
20 次哥薩克深蹲
20 次 V 型仰臥起坐

運動流程:

在 20 分鐘內儘可能多做幾輪上述動作

練習說明

波比跳:從站立開始,將雙手放在地面,後跳形成平板姿勢,將身體貼近地面,然後穩定中線,提起胸部,接著將髖部推離地面,然後雙腳跳回至雙手位置並站立起來。

哥薩克深蹲:雙腳打開,保持較寬距離,穩定中線,將重量轉移到一條腿上,同時將臀部向後送,讓臀部低於膝蓋(或儘可能低),另一條腿保持伸直。用雙腿力量站起來,恢復雙腿分開的站姿,然後換一側重複。

V 型仰臥起坐:躺在地上,保持雙臂和雙腿伸直,將雙臂和雙腿上舉形成 V 型,然後用手觸摸雙腳。躺下,然後重複。如果需要,可以改為收腹動作,將膝蓋收至胸前,然後觸摸雙腳。

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5. 三中線 Tabata(4 分鐘:練 20 秒,休息 10 秒)

側平板支撐轉體
空心支撐/曲腿支撐
超人(飛燕式)支撐

運動流程:

每個動作需要 4 分鐘。在這 4 分鐘裡,你要鍛煉 20 秒,然後休息 10 秒。在 4 分鐘內完成 8 輪動作。你可以直接進入下一個動作,需要時中間也可以休息。

練習說明:

側平板支撐轉體:將一隻腳疊放在另一隻腳上,呈側平板姿勢(前臂底部放在地面支撐身體),保持中線穩定,將上臂儘量穿過身體下方,然後收回,向上指向天花板。

空心支撐:仰臥,雙臂高舉,肩部離開地面,保持雙腿伸直,稍稍抬離地面,然後保持在較低位置。背部始終保持在地面上。如果需要的話,可以改為收腹支撐,將膝蓋收在胸前,手臂放在體側。

超人(飛燕式)支撐:俯臥,雙臂和雙腿伸直,將胸部抬離地面,雙腿剛好離地。保持中線穩定。

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