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試試看這5個泡棉滾輪運動

每當聽到泡棉滾輪時,你的身體是否會突然緊張起來? 別擔心,不止有你會這樣。跑步、飛輪、深蹲,我們通通都做得到。我們告訴自己「這很輕鬆」。而當眼睛瞄到泡棉滾輪時,我們只當它是客廳中的一件藝術品,就再擺放一天吧。

Bespoke TreatmentsRove Goods 的物理治療師和聯合創始人 Dan Giordano 說:「掃去泡棉滾輪上的灰塵,調高音樂的音量,專注於你的身體。」

Giordano 每週都與許多運動員一起練習,試圖幫助他們接受泡棉滾輪。他教導一種動態健身和恢復訓練,能激活關鍵肌肉群,注重核心肌群的參與所帶來的肌肉穩定性,並透過教導基礎解剖學讓客戶更強大。

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泡棉滾輪的運用是一種自我按摩(醫學術語稱為自我肌筋膜放鬆)。它可用來增強肌肉彈性,釋放肌肉中的小結節、激痛點和沾黏。用泡棉滾輪按摩某個區域,可以提升肌肉的運動表現和彈性,增強血液循環,緩解肌肉緊張並減少壓力。近來,泡棉滾輪也被用作熱身器具,它可以在不影響力量表現的情況下增加組織中的血流流動。

相信大多數人購買泡棉滾輪是由於知道它對我們有好處,但是你還在使用它嗎? 如何好好運用泡棉滾輪,不讓它變成我們聞之變色的物品,或變成招待客人的坐墊? 繼續閱讀,讓 Giordano 帶著我們,在家中練習 5 個動作,並為我們揭開關於泡棉滾輪的 3 大迷思。準備好了嗎?讓我們開始滾動吧。
 

Giordano 3 分鐘熱身按摩:

動作 1:胸椎按摩(30 秒)

  • 給自己一個環抱,雙臂在腋窩下方抱住軀體(這一步幫你找到胸椎的位置)
  • 向下凝視肚臍。
  • 左右緩慢滾動,放鬆沾黏的地方。
 
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動作 2: 臀肌和梨狀肌按摩(每側 30 秒)

  • 以圖 4 的姿勢坐在泡棉滾輪上(一側小腿橫放在另一側大腿上)。
  • 手放在身後,掌心按在地板上。
  • 將重心調整至腳離地的一側。
  • 向上滾動 1 英吋,再向下滾動 1 英吋,然後左右滾動,每次 2 英吋。在有小結節的位置停留,同時深呼吸 2 次。
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Five foam roll

Five foam roll


動作 3:這一步著重於 TFL(闊筋膜張肌,這個位置往往也是臀部疼痛的罪魁禍首),這塊小肌肉就在髖關節與臀中肌的前面(每側 30 秒)

TFL(闊筋膜張肌,這個位置往往也是髖部疼痛的罪魁禍首)是在髖關節與臀中肌的前面的一塊小肌肉,是我們將著重按摩的肌肉。

  • 以手肘支撐身體側躺(如同側棒式支撐的姿勢),將泡棉滾輪放置於骨盆略往下的位置。
  • 整個身體稍微向後旋轉,使滾軸按壓點處於臀部和髖部之間。
  • 向上滾動 1 英吋,再向下滾動 1 英吋,然後左右滾動,每次數英吋。在有小結節的位置停留按壓,同時深呼吸 2 次。
     
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Five Foam roll

Five Foam roll


動作 4:大腿前側按摩,這次輪到股四頭肌(每側 30 秒)

  • 俯臥於地上,雙肘著地撐起身體(如同正面棒式支撐的姿勢),將泡棉滾輪放置於大腿下。
  • 向上滾動 1 英吋,再向下滾動 1 英吋,然後左右滾動,每次數英吋,並在有小結節的位置停頓片刻。
  • 由於股四頭肌體積較大,可以分成幾個區域,分別滾動按壓。請勿一次性滾動按壓整塊肌肉。

小技巧:如要提升強度,將一條腿交叉放置於另一條腿上,將重心轉移至下方的腿上,而後開始滾動。
 

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動作 5:小腿後側按摩,輪到小腿肌了(每側 30 秒)

  • 坐在地上,將泡綿滾筒輕放於兩個小腿肚下方
  • 手放在身後,掌心按在地板上。
  • 向上滾動 1 英吋,再向下滾動 1 英吋,然後左右滾動,每次數英吋。在有小結節的位置停留按壓,同時深呼吸 2 次。
  • 同時向下滾動按壓比目魚肌,即小腿肚肌肉最厚實的區域。切勿向下滾動太遠,以免觸及阿基里斯跟腱(與腳後跟保持 2 英吋以上距離)。阿基里斯跟腱非常敏感,若直接在該區域滾動按壓可能造成刺激。

小技巧:如要提升滾動按壓的強度,將一條腿交叉放置於另一條腿上,將重心轉移至下方的腿上,而後開始滾動。
 

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迷思之一:泡棉滾輪只是用在熱汗鍛鍊之後。

我們常常將泡棉滾輪視作協助運動後恢復的器具,不是嗎? 如果說在熱汗鍛鍊之前使用泡棉滾輪,你將獲得巨大好處,你願意試試嗎?

最新研究發現,使用泡棉滾輪(或自我按摩)可讓肌筋膜放鬆,可以在不影響力量表現的情況下,提升動作的幅度。作為熱身工具,泡棉滾輪可以提高心率,加快血流,讓肌肉活躍起來。

迷思之二:忍住疼痛,很快就會好的。

當你滾到某個位置時突然刺痛—相信你曾體會過—這個位置就是所謂的黏附或激痛點(許多人也稱之為小結節)。你是否應當咬緊牙關,忍住痛處呢? Giordano 認為恰當使用泡棉滾輪,應是在你需要專注處理的區域用上輕微至中度的按壓。若直接按壓過於疼痛,你應當移動滾軸以減少壓力。當你調整為恰當的壓力時(既不疼痛又不過分舒適),在需要按壓的區域緩慢滾動。

Giordano 認為恰當使用泡棉滾輪,應是在你需要專注處理的區域用上輕微至中度的按壓。若直接按壓過於疼痛,你應當移動滾軸以減少壓力。當你找到恰當的壓力時(既不疼痛又不過分舒適),在需要按壓的區域緩慢滾動。

迷思之三:上下滾動。

泡棉滾輪雖是圓的,且名稱中亦有「滾」一字,但它不是非得用來上下滾動。若是左右滾動會如何?

當你找到恰當的壓力時(應有輕微不適感,但不疼痛),緩慢將泡棉滾輪移動至要處理的區域。切勿在一秒內滾動數英吋。當你感覺到激痛點(或小結節)時,停留按壓,再分別向上和向下滾動 1 英吋,然後左右滾動。在該區域按壓越 30 秒後,多數小結節都會得到放鬆。

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