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    試試看這5個泡棉滾輪運動

    每當聽到泡棉滾輪時，你的身體是否會突然緊張起來？ 別擔心，不止有你會這樣。跑步、飛輪、深蹲，我們通通都做得到。我們告訴自己「這很輕鬆」。而當眼睛瞄到泡棉滾輪時，我們只當它是客廳中的一件藝術品，就再擺放一天吧。

    Bespoke Treatments 和 Rove Goods 的物理治療師和聯合創始人 Dan Giordano 說：「掃去泡棉滾輪上的灰塵，調高音樂的音量，專注於你的身體。」

    Giordano 每週都與許多運動員一起練習，試圖幫助他們接受泡棉滾輪。他教導一種動態健身和恢復訓練，能激活關鍵肌肉群，注重核心肌群的參與所帶來的肌肉穩定性，並透過教導基礎解剖學讓客戶更強大。

    泡棉滾輪的運用是一種自我按摩（醫學術語稱為自我肌筋膜放鬆）。它可用來增強肌肉彈性，釋放肌肉中的小結節、激痛點和沾黏。用泡棉滾輪按摩某個區域，可以提升肌肉的運動表現和彈性，增強血液循環，緩解肌肉緊張並減少壓力。近來，泡棉滾輪也被用作熱身器具，它可以在不影響力量表現的情況下增加組織中的血流流動。

    相信大多數人購買泡棉滾輪是由於知道它對我們有好處，但是你還在使用它嗎？ 如何好好運用泡棉滾輪，不讓它變成我們聞之變色的物品，或變成招待客人的坐墊？ 繼續閱讀，讓 Giordano 帶著我們，在家中練習 5 個動作，並為我們揭開關於泡棉滾輪的 3 大迷思。準備好了嗎？讓我們開始滾動吧。
     

    Giordano 3 分鐘熱身按摩：

    動作 1：胸椎按摩（30 秒）

    • 給自己一個環抱，雙臂在腋窩下方抱住軀體（這一步幫你找到胸椎的位置）
    • 向下凝視肚臍。
    • 左右緩慢滾動，放鬆沾黏的地方。
     

     

    動作 2: 臀肌和梨狀肌按摩（每側 30 秒）

    • 以圖 4 的姿勢坐在泡棉滾輪上（一側小腿橫放在另一側大腿上）。
    • 手放在身後，掌心按在地板上。
    • 將重心調整至腳離地的一側。
    • 向上滾動 1 英吋，再向下滾動 1 英吋，然後左右滾動，每次 2 英吋。在有小結節的位置停留，同時深呼吸 2 次。

    Five foam roll

    Five foam roll


    動作 3：這一步著重於 TFL（闊筋膜張肌，這個位置往往也是臀部疼痛的罪魁禍首），這塊小肌肉就在髖關節與臀中肌的前面（每側 30 秒）

    TFL（闊筋膜張肌，這個位置往往也是髖部疼痛的罪魁禍首）是在髖關節與臀中肌的前面的一塊小肌肉，是我們將著重按摩的肌肉。

    • 以手肘支撐身體側躺（如同側棒式支撐的姿勢），將泡棉滾輪放置於骨盆略往下的位置。
    • 整個身體稍微向後旋轉，使滾軸按壓點處於臀部和髖部之間。
    • 向上滾動 1 英吋，再向下滾動 1 英吋，然後左右滾動，每次數英吋。在有小結節的位置停留按壓，同時深呼吸 2 次。
       

    Five Foam roll

    Five Foam roll


    動作 4：大腿前側按摩，這次輪到股四頭肌（每側 30 秒）

    • 俯臥於地上，雙肘著地撐起身體（如同正面棒式支撐的姿勢），將泡棉滾輪放置於大腿下。
    • 向上滾動 1 英吋，再向下滾動 1 英吋，然後左右滾動，每次數英吋，並在有小結節的位置停頓片刻。
    • 由於股四頭肌體積較大，可以分成幾個區域，分別滾動按壓。請勿一次性滾動按壓整塊肌肉。

    小技巧：如要提升強度，將一條腿交叉放置於另一條腿上，將重心轉移至下方的腿上，而後開始滾動。
     


    動作 5：小腿後側按摩，輪到小腿肌了（每側 30 秒）

    • 坐在地上，將泡綿滾筒輕放於兩個小腿肚下方
    • 手放在身後，掌心按在地板上。
    • 向上滾動 1 英吋，再向下滾動 1 英吋，然後左右滾動，每次數英吋。在有小結節的位置停留按壓，同時深呼吸 2 次。
    • 同時向下滾動按壓比目魚肌，即小腿肚肌肉最厚實的區域。切勿向下滾動太遠，以免觸及阿基里斯跟腱（與腳後跟保持 2 英吋以上距離）。阿基里斯跟腱非常敏感，若直接在該區域滾動按壓可能造成刺激。

    小技巧：如要提升滾動按壓的強度，將一條腿交叉放置於另一條腿上，將重心轉移至下方的腿上，而後開始滾動。
     


    迷思之一：泡棉滾輪只是用在熱汗鍛鍊之後。

    我們常常將泡棉滾輪視作協助運動後恢復的器具，不是嗎？ 如果說在熱汗鍛鍊之前使用泡棉滾輪，你將獲得巨大好處，你願意試試嗎？

    最新研究發現，使用泡棉滾輪（或自我按摩）可讓肌筋膜放鬆，可以在不影響力量表現的情況下，提升動作的幅度。作為熱身工具，泡棉滾輪可以提高心率，加快血流，讓肌肉活躍起來。

    迷思之二：忍住疼痛，很快就會好的。

    當你滾到某個位置時突然刺痛—相信你曾體會過—這個位置就是所謂的黏附或激痛點（許多人也稱之為小結節）。你是否應當咬緊牙關，忍住痛處呢？ Giordano 認為恰當使用泡棉滾輪，應是在你需要專注處理的區域用上輕微至中度的按壓。若直接按壓過於疼痛，你應當移動滾軸以減少壓力。當你調整為恰當的壓力時（既不疼痛又不過分舒適），在需要按壓的區域緩慢滾動。

    Giordano 認為恰當使用泡棉滾輪，應是在你需要專注處理的區域用上輕微至中度的按壓。若直接按壓過於疼痛，你應當移動滾軸以減少壓力。當你找到恰當的壓力時（既不疼痛又不過分舒適），在需要按壓的區域緩慢滾動。

    迷思之三：上下滾動。

    泡棉滾輪雖是圓的，且名稱中亦有「滾」一字，但它不是非得用來上下滾動。若是左右滾動會如何？

    當你找到恰當的壓力時（應有輕微不適感，但不疼痛），緩慢將泡棉滾輪移動至要處理的區域。切勿在一秒內滾動數英吋。當你感覺到激痛點（或小結節）時，停留按壓，再分別向上和向下滾動 1 英吋，然後左右滾動。在該區域按壓越 30 秒後，多數小結節都會得到放鬆。