試試看這5個泡棉滾輪運動

每當聽到泡棉滾輪時，你的身體是否會突然緊張起來？ 別擔心，不止有你會這樣。跑步、飛輪、深蹲，我們通通都做得到。我們告訴自己「這很輕鬆」。而當眼睛瞄到泡棉滾輪時，我們只當它是客廳中的一件藝術品，就再擺放一天吧。

Bespoke Treatments 和 Rove Goods 的物理治療師和聯合創始人 Dan Giordano 說：「掃去泡棉滾輪上的灰塵，調高音樂的音量，專注於你的身體。」

Giordano 每週都與許多運動員一起練習，試圖幫助他們接受泡棉滾輪。他教導一種動態健身和恢復訓練，能激活關鍵肌肉群，注重核心肌群的參與所帶來的肌肉穩定性，並透過教導基礎解剖學讓客戶更強大。

泡棉滾輪的運用是一種自我按摩（醫學術語稱為自我肌筋膜放鬆）。它可用來增強肌肉彈性，釋放肌肉中的小結節、激痛點和沾黏。用泡棉滾輪按摩某個區域，可以提升肌肉的運動表現和彈性，增強血液循環，緩解肌肉緊張並減少壓力。近來，泡棉滾輪也被用作熱身器具，它可以在不影響力量表現的情況下增加組織中的血流流動。

相信大多數人購買泡棉滾輪是由於知道它對我們有好處，但是你還在使用它嗎？ 如何好好運用泡棉滾輪，不讓它變成我們聞之變色的物品，或變成招待客人的坐墊？ 繼續閱讀，讓 Giordano 帶著我們，在家中練習 5 個動作，並為我們揭開關於泡棉滾輪的 3 大迷思。準備好了嗎？讓我們開始滾動吧。
 

Giordano 3 分鐘熱身按摩：

動作 1：胸椎按摩（30 秒）

• 給自己一個環抱，雙臂在腋窩下方抱住軀體（這一步幫你找到胸椎的位置）
  
• 向下凝視肚臍。
• 左右緩慢滾動，放鬆沾黏的地方。

動作 2: 臀肌和梨狀肌按摩（每側 30 秒）

• 以圖 4 的姿勢坐在泡棉滾輪上（一側小腿橫放在另一側大腿上）。
• 手放在身後，掌心按在地板上。
• 將重心調整至腳離地的一側。
• 向上滾動 1 英吋，再向下滾動 1 英吋，然後左右滾動，每次 2 英吋。在有小結節的位置停留，同時深呼吸 2 次。

動作 3：這一步著重於 TFL（闊筋膜張肌，這個位置往往也是臀部疼痛的罪魁禍首），這塊小肌肉就在髖關節與臀中肌的前面（每側 30 秒）

TFL（闊筋膜張肌，這個位置往往也是髖部疼痛的罪魁禍首）是在髖關節與臀中肌的前面的一塊小肌肉，是我們將著重按摩的肌肉。

• 以手肘支撐身體側躺（如同側棒式支撐的姿勢），將泡棉滾輪放置於骨盆略往下的位置。
  
• 整個身體稍微向後旋轉，使滾軸按壓點處於臀部和髖部之間。
  
• 向上滾動 1 英吋，再向下滾動 1 英吋，然後左右滾動，每次數英吋。在有小結節的位置停留按壓，同時深呼吸 2 次。
   

動作 4：大腿前側按摩，這次輪到股四頭肌（每側 30 秒）

• 俯臥於地上，雙肘著地撐起身體（如同正面棒式支撐的姿勢），將泡棉滾輪放置於大腿下。
• 向上滾動 1 英吋，再向下滾動 1 英吋，然後左右滾動，每次數英吋，並在有小結節的位置停頓片刻。
  
• 由於股四頭肌體積較大，可以分成幾個區域，分別滾動按壓。請勿一次性滾動按壓整塊肌肉。
  

小技巧：如要提升強度，將一條腿交叉放置於另一條腿上，將重心轉移至下方的腿上，而後開始滾動。