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更好的呼吸,更好的自己
 

呼吸的覺知關係到我們行動、思考和感覺的方式。呼吸的方式亦代表我們生活的方式。它是身體中獨特的系統,我們總是在無意識中呼吸,又能有意識地控制呼吸。我們可以靠呼吸來緩解壓力。我們可以靠呼吸來提升專注力。我們可以靠呼吸來活在當下。我們也可以任由呼吸加劇已有的壓力,讓事情愈發糟糕——實話實說,我們都做過同樣的事!

壓力會讓我們拋棄理性,阻礙我們恰當行事。它會讓我們口不擇言,傷害最親近的人,破壞最寶貴的時刻。事實上,我們擁有最高階的減壓技巧,且可隨時隨地任你使用。它不是手機,而是呼吸。

請試著聆聽你的呼吸。它會提醒你該重新調整注意力抑或休息。與你的大腦不同,呼吸只有一個目的:助你達到最佳狀態。讓呼吸成為與你永遠相伴的最佳好友。

參考以下方式練習,讓呼吸帶你漸入佳境。

 

若能知道有一個生命曾因你的存在而活得更輕鬆,那你就算成功了。

美國散文作家及詩人愛默生 (Ralph Waldo Emerson)

 

 

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放鬆

像嬰兒一樣呼吸。嬰兒就是呼吸的模範生。他們還沒沾染任何壞習慣,僅遵循生理機制自然呼吸。因而他們用腹部呼吸,獲得的效能增加 20%。他們透過鼻子呼吸。他們透過更長的呼氣而得以放鬆。來試一試:

1. 默數 4 秒,透過鼻子用腹部吸氣。
2. 默數 6 秒,透過鼻子用腹部呼氣。
3. 不斷重複直至你感覺舒適。

研究表明,按如此節奏每分鐘呼吸 6 次,對生理機能將產生最佳效果。

 

平衡

簡單的鼻孔交替呼吸能平衡兩個鼻孔的氣流,讓你更加專注與平靜。使用右手來打開及閉合鼻孔,拇指負責右鼻孔,無名指負責左鼻孔。(提示:將食指和中指彎折至掌心。) 印度的研究發現呼吸也會影響自律神經系統的健康運作。 來試一試:

1. 閉合右鼻孔,僅從左鼻孔呼氣。
2. 從左鼻孔吸氣並默數 4 秒。
3. 從右鼻孔呼氣並默數 6 秒。
4. 從右鼻孔吸氣。
5. 從左鼻孔呼氣。
6. 持續上述練習數分鐘。

 

專注力

我們的注意力持續時間愈發短暫。想要維持專注越來越難。我們知道金魚的注意力只能持續 9 秒。然而,根據《紐約時報》的報導,當今人類的注意力只能持續 8 秒。幸好我們還能重新掌控專注力。用數呼吸法即可訓練大腦,讓大腦更專注,並在分神時更快收回注意力,你甚至會在不知不覺中進入冥想狀態。找一個安靜的角落試試這麼做:

1. 對吸氣和呼氣都進行計數,從 40 數到 20。
2. 僅對呼氣計數,從 20 數到 0。
3. 自然呼吸數分鐘。

 

 

 

暫停

思維的狀態與呼吸息息相關。在每一輪吸氣-呼氣結束時暫停一下。稍微延長時間。注意這個暫時的停頓。觀察思維的變化。當呼吸穩定下來時,思維也跟著穩定。下一次當你思緒萬千,無法停歇時,請留意這些停頓時刻。找到腦海裡空白的空間會有助於你更好地思考。不妨也利用這些自然的停頓時刻來提醒自己多休息一下。研究表明,每小時休息 15 分鐘的人比一直不停工作的人效率更高。

 

活力

我們可以數天不進食、數小時不喝水,卻無法數分鐘不呼吸。呼吸是我們主要的能量來源。當我們面臨巨大挑戰,需要勇氣,抑或正處於精神或身體的恢復期時,我們很可能需要徹底深吸好幾口氣。無論你吸入多少空氣,別忘記徹底呼氣,否則你將無法完全享受呼吸的效能。

1. 默數 6 秒,深吸一口氣使腹部、胸腔隆起。
2. 默數 12 秒,緩慢呼氣。
3. 重複練習 3 次。

 

呼吸或許是全世界最好的連接器。它將我們與腳下的星球連結在一起。當我們呼出氣體時,植物則在吸入。呼吸亦連結著我們的身體與思維—當我們放慢呼吸時,思維亦更清晰。

—來自邁克爾·T·威廉斯 (Michael Townsend Williams) 的《Do Breathe:Calm Your Mind. Find Focus. Get Stuff Done.》(呼吸:鎮定大腦,找回專注力,完成工作)一書。

 

 

 

更好的呼吸,更好的一天

只是稍微改善一下呼吸,你的日常生活會有什麼不同? 試試這麼做:

起床時:起來!坐在床上。用腹部做 10 次正念呼吸。

吃早餐時:坐下進食。閉上眼睛,深吸一口氣,感謝能夠享用面前的食物。

上班路上練習數呼吸,訓練注意力。

開早會時閉上眼睛,與同事一起做 3 次引導式呼吸。你們會變得更親近,因而更有助於完成業務。

吃午餐時:坐在遠離辦公桌的地方,若天氣允許選擇室外更加。閉上眼睛,慢慢享用第一口食物,品嚐其風味與質感。接下來保持意識,做一次正念呼吸。

下午茶時間:最能提升效率的事情就是暫停工作。讓思維休息一下。認真沖泡一杯茶。慢慢來。做出一杯好茶。並保持呼吸……

與朋友聚會:送上熱情的擁抱。心貼著心。相擁一會兒。與他們一同呼吸。感受他們的存在。微笑著目視他們的眼睛。

臨睡前:端坐數分鐘。任憑思緒遊蕩。重新讓注意力回到呼吸上。感覺如何? 若你無法入眠,試著像嬰兒一樣呼吸,你也可能像嬰兒一樣睡着。

 

 

 

用手機幫你維持專注,而非分神

我教導瑜伽、正念練習和提升效率,也是 BreatheSync 的創始人。這是一款生物反饋式呼吸應用程序,它能同步你的呼吸與心跳,幫助你快速專注或快速放鬆。很開心我們在本月份與 lululemon 團隊共同打造了一個美好的全新主題。按一下此處嘗試一番。

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